Se você é mesomorfo, já deve ter percebido que seu corpo responde bem a quase tudo: um treino bem feito, uma refeição caprichada, e logo os músculos começam a aparecer. Esse biotipo – com ombros largos, estrutura atlética e metabolismo equilibrado – é uma vantagem e tanto no fitness. Mas, para ganhar massa muscular ou definir o corpo, não basta contar só com a genética. A dieta certa é o que transforma potencial em resultados. Neste artigo, vamos explorar a alimentação ideal para mesomorfos, com estratégias práticas para crescer ou secar, dependendo do seu objetivo. Pronto para ajustar o prato e turbinar o shape?
Por Que a Dieta é Decisiva para Mesomorfos?
Mesomorfos têm uma facilidade natural para ganhar músculos e manter um percentual de gordura razoável. O metabolismo não é tão acelerado quanto o dos ectomorfos nem tão lento quanto o dos endomorfos – está na medida certa. Isso significa que você pode construir massa sem engordar demais e definir sem perder volume muscular rapidamente. Mas aqui vai o pulo do gato: sem uma dieta alinhada, até o mesomorfo pode estagnar ou acumular gordura indesejada.
Seu corpo é como uma máquina bem afinada: a comida é o combustível, e a qualidade dela determina se você vai acelerar ou ficar na garagem. Quer volume? Precisa de calorias extras. Quer definição? Um ajuste fino nas proporções. Vamos detalhar como fazer isso.
Os Princípios da Dieta Mesomorfa
A alimentação para mesomorfos é flexível, mas exige equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras. Aqui estão os fundamentos para acertar em cheio.
1. Proteína: A Base do Crescimento
Proteína é o tijolo dos músculos, e mesomorfos precisam dela em abundância para aproveitar sua capacidade de hipertrofia. Mire em 1,6 a 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você pesa 75 kg, isso significa 120 a 150g de proteína diária. Fontes como frango, ovos, carne magra, peixe e whey protein são perfeitas – fáceis de incluir e eficientes na recuperação muscular.
Dica prática: um peito de frango grelhado (200g) já entrega cerca de 60g de proteína. Combine com um shake de whey pós-treino para atingir sua meta sem complicação.
2. Carboidratos: Energia para o Ganhar e Definir
Carboidratos são o motor dos seus treinos, e mesomorfos os utilizam bem. Para ganhar massa, aposte em fontes complexas como arroz integral, batata-doce, aveia e quinoa – eles fornecem energia sustentada e ajudam no superávit calórico. Uma proporção inicial é 50% das calorias diárias vindo de carboidratos.
Quer definição? Reduza um pouco os carboidratos (para 30-40% das calorias) e priorize consumi-los antes e depois do treino, quando o corpo mais precisa. Evite excessos de açúcares simples – um docinho ocasional não mata, mas não exagere.
3. Gorduras: O Equilíbrio Hormonal
Gorduras saudáveis mantêm seus hormônios – como a testosterona – em alta, algo crucial para mesomorfos que buscam massa. Inclua abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes, mirando 20-30% das calorias diárias. Para quem pesa 75 kg e precisa de 2.800 calorias, isso é cerca de 60-90g de gordura por dia. Um punhado de amêndoas ou uma colher de sopa de azeite já soma bastante.
Dieta para Ganhar Massa Muscular
Se o objetivo é crescer, você precisa de um superávit calórico – comer mais do que gasta. Para um mesomorfo de 75 kg com gasto diário de 2.500 calorias, a meta pode ser 2.800 a 3.000 calorias. Aqui vai um exemplo de dia alimentar:
- Café da manhã: 3 ovos inteiros, 2 fatias de pão integral, 1 colher de pasta de amendoim (600 calorias)
- Lanche: 1 banana, 30g de whey protein com leite integral (400 calorias)
- Almoço: 150g de frango grelhado, 1 xícara de arroz integral, 1 colher de azeite, salada (700 calorias)
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural, 20g de castanhas, 1 fatia de pão com abacate (450 calorias)
- Jantar: 150g de carne magra, 1 batata-doce média, vegetais cozidos (650 calorias)
- Ceia: 1 copo de leite, 15g de whey (200 calorias)
Total: cerca de 3.000 calorias, com equilíbrio entre macros. Ajuste as porções conforme seu peso e nível de atividade.
Dieta para Definir o Corpo
Para secar, crie um déficit calórico leve – 300 a 500 calorias abaixo do gasto diário. Para o mesmo mesomorfo de 75 kg, isso seria 2.000 a 2.200 calorias. Veja um exemplo:
- Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de pão integral, 1 colher de chá de azeite (350 calorias)
- Lanche: 20g de whey com água, 1 maçã (200 calorias)
- Almoço: 120g de peixe grelhado, ½ xícara de arroz integral, salada com limão (450 calorias)
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado, 10g de amêndoas (200 calorias)
- Jantar: 120g de frango, 1 batata-doce pequena, brócolis no vapor (500 calorias)
Total: cerca de 2.100 calorias, com menos carboidratos e foco em proteínas para preservar músculos enquanto perde gordura.
Suplementação para Apoiar a Dieta
Embora a comida seja a estrela, suplementos podem ajudar. Whey protein é ideal pós-treino, entregando proteína rápida. Creatina (3-5g por dia) aumenta força e volume, aproveitando a resposta muscular do mesomorfo. Se o apetite falhar no bulk, um hipercalórico com ingredientes simples pode somar calorias. Mantenha a hidratação – 2 a 3 litros de água por dia – para tudo funcionar bem.
Erros a Evitar na Dieta Mesomorfa
Mesomorfos têm margem para erro, mas alguns deslizes podem atrasar o progresso:
- Comer sem controle: O metabolismo aceita excessos, mas muito lixo (pizza, frituras) vira gordura, não músculo.
- Ignorar macros: Calorias importam, mas a proporção entre proteínas, carboidratos e gorduras define o resultado.
- Pular refeições: Consistência é essencial para manter o corpo nutrido e crescendo.
O Poder de uma Dieta Bem Planejada
Com a alimentação certa, o mesomorfo transforma seu biotipo em uma máquina de resultados. Quer massa? Em semanas, os músculos começam a se destacar. Quer definição? O shape esculpido aparece sem dramas. O segredo está em ajustar as calorias e macros ao seu objetivo, aproveitando a facilidade que seu corpo tem de responder.
Imagine olhar no espelho e ver o reflexo do seu esforço: ombros largos, abdômen marcado, braços que enchem a camiseta. Comece hoje – ajuste uma refeição, calcule suas calorias, experimente uma nova receita. Qual é seu objetivo como mesomorfo? Conte nos comentários como você usa sua dieta para chegar lá – sua experiência pode inspirar outros a acertarem o prato e o shape!